篮球力量训练课-篮球力量训练方法

如何对篮球运动员进行专项力量素质训练

1.专项力量素质训练的理论基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）2种; 按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。

2.篮球专项力量训练的教学安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容

篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练计划过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：

发展最大力量：

它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3 min以上）的}训练方法与手段。

发展速度力量：

它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40 %-60 %），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。

发展力量耐力：

它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90 s）。

2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征

一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划

在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

3.篮球专项力量训练方法的选择与应用

3.1篮球专项力量训练练习的主要方法

3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法

3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法

（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。

3.1.1.2发展上肢力量的练习方法

（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。

3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法

（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。

3.1.1.4发展下肢力量练习方法

（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。

3.1.2结合专项的力量素质训练方法

3.1.2.1结合球的爆发力量训练

常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。

4.篮球专项力量训练中应注意的问题

（1）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。（3）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练，可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练，可以增长力量素质;每周3-4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（4）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。

5.结论与建议

在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练计划，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆.所以，采用各种力量训练的方式，加强对深层肌肉的刺激，使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻，在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下，迅速被动员起来，投入到工作中。

综上所述，篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动，篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练，它因人而异、因材而施，是篮球运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对篮球运动员身体的重视，是篮球运动员完成比赛的重要保证。

如何训练篮球力量

1、通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量，开始可以重量设置轻一些，然后循序渐进，主要锻炼手臂股二头肌。

2、练习举重，把重量压在背部，双腿半蹲状，锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。

3、身体平躺双手握住杠铃往上推举，锻炼胸部及手臂部的肌肉。

4、用哑铃进行锻炼，手臂弯曲向后抬起锻炼臂部以及手部以及胸部的肌肉。

5、方法跑步。跑步是全身性锻炼，也是对协调能力的锻炼，

6、通过弹力带往后拉，锻炼手臂张开的力量以及腰部腿部的力量。

7、划船器进行锻炼，腿部，腰部，手臂部以及背部的力量，更是一种身体协调性的锻炼。也是一种耐力和持久力的锻炼。

篮球体能训练方法

一、力量训练

在体能训练当中，力量是最基本的，只有拥有出色的力量，球员才能够在场上面对高强度的身体对抗，保证自己的技术动作不变形，而且也能够大幅提升自己抵抗伤病的能力，球员提升力量可以着重提升三个方面，其一是球员最大力量的训练，相信熟悉NBA的球迷都会清楚，卧推是最能够体现球员最大力量的项目，在日常的训练当中，也可以通过卧推、深蹲和挺举等训练方式来逐渐提升自己的最大力量，其二就是爆发力量的训练，在篮球场上球员的爆发力可以体现在方方面面，除了最直观的启动速度之外，还有就是球员的出手速度以及在场上的反应速度，都这身体机能有着密切的联系，想要提升身体的爆发力量，可以用自己最大力量的50%，来完成负重高抬腿或者快速推拉来提升爆发力，其三就是提高自己的耐力训练，最常用的方式在日常的拉伸或者负重训练当中，保持一个比较高的强度，直到自己无法坚持为止。

二、速度训练

在篮球场上，速度快的球员在攻防两端都会有非常明显的优势，想要提升自己的速度，除了需要有出色的爆发力之外，还可以通过日常的训练提升，比较常见的训练方式就是负重跑，以及变向带球，后者我们在NBA全明星赛上的技巧大赛当中经常会见到，当球员带球绕桩奔跑时，急停急起的能力很大程度上决定了球员的速度。

三、助力训练

在篮球比赛当中，无论球员是在持球推进还是在终结进攻时，都难免会受到防守球员的影响，为了提高自己的对抗下的动作稳定性，助力训练就显得尤为重要，比较常见的就是在球员持球推进时，在腰间挂上弹力绳，增加他启动和奔跑的阻力，还有就是在上篮或者投篮时，通过给手臂增加阻力来提升球员在高强度对抗下完成技术动作的能力，如果条件允许的话，在水池内奔跑也是一种非常好的阻力训练方式，这种训练最大的好处就是减少了膝关节的损耗。

篮球很考验力量，篮球运动员是怎么训练的？

我们都知道，在打篮球的时候，非常的考验力量。很多的女生在打篮球的时候，总觉得自己的胳膊使不上力气，这就是因为自己没有经过专业的训练。今天小天才跟大家说一说，平时的篮球运动员都是怎么进行训练的？

这个训练方法是能够很快的提高运动员的支撑能力，能够让运动员在接球跳跃的时候不容易摔倒。而这个训练的方法是对肌肉进行快速的离心收缩，接下来再进行爆发的向心收缩，这样的话，也能够让运动员的支撑能力加强的非常多。具体的方法小编就不再跟大家所说了，因为这个方法是必须要经过专业的人员指导才能够进行训练，不然的话很容易就会造成肌肉拉伤，以后能不能打篮球也是一个非常严重的问题。

专业的运动员在训练之前一般都是会跑800米到1000米，但要注意，一定是慢跑，这样的话，能够活动自己的身体，在训练的时候也能够集中精神。在打篮球的时候是需要提前去活动，自己的各个关节，那么跑步绝对是一个最不错的方法。但是在跑步的时候，大家一定要掌握正确的动作要领，循序渐进的加强。篮球运动员是很害怕拉伤的，所以说在跑步之前，大家也要活动一下自己的各个关节。如果没有吃饭的话，也不建议大家进行训练。

专业的篮球运动员的训练一般都是非常强的，所以说大家不能够随意的去学习。如果平时只是随便的打打篮球的话，我们可以也跑步几百米，在刚开始打篮球的时候不要打特别激烈的，比如说撞击等等。小编看见很多的男生在打篮球的时候非常的喜欢撞击，这是非常危险的，如果大家不是特别专业的话，这种动作就不要学习了。

打篮球如何进行系统的力量训练

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量....... 一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）： 激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。 在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。 下面举实例加以说明： 1、拳头俯卧撑： 通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。 也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。 由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。 在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。 注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。 2、单腿起踵练习： 练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。 注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。 3、拧身前扑运动： 请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。 注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

练篮球腰腹力量训练方法 打篮球应该如何训练腰腹力量

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。